3 steg för att kunna säga ”nej” utan att få dåligt samvete

Brukar du säga "ja" till att hjälpa kollegan med deras projekt eller till den rapport som chefen akut behövde få klart idag, och sen inse efteråt att du egentligen inte alls hade tid för det? 

Att sätta gränser på jobbet och kunna säga nej när du inte hinner med en extra arbetsuppgift kan vara svårt, men det går att träna på. Mycket börjar i medvetandet, börja med att identifiera när du säger "ja" och sedan ångrar dig efteråt. Och varför du sa ja fast du egentligen inte hade tid?

Du kan läsa mer om vad som kan orsaka obehagskänslor när du säger nej i mitt tidigare inlägg om att vara en People Pleaser.

Men hur lär jag mig säga "nej" och sätta gränser?

Här kommer 3 steg att börja med:

• Ge dig själv utrymme före ett beslut

Det kan ofta vara en reflex att svara ja direkt för att undvika en obehaglig situation. Men genom att ge dig själv utrymme och tänka igenom beslutet innan du ger ett svar kan vara avgörande för att du ska känna dig bekväm med att säga nej.

Så när frågan kommer, "Kan du kika på det här? Deadline är imorgon och jag behöver verkligen hjälp?". Istället för att då säga ja eller nej direkt, så kan du svara "Jag vill hjälpa dig men jag måste kolla lite hur det ser ut för mig idag, jag återkommer om en timme."

Då har du skapat lite utrymme för dig själv att faktiskt kolla över ditt eget arbete och om du har tid att hjälpa till. Det här utrymmet ger dig delvis möjlighet att basera ditt svar på fakta men det ger dig också möjlighet att bli mer bekväm med att säga nej till extra arbete som du egentligen inte hinner med.

• Gör nej:et sakligt och inte personligt

Det är viktigt att komma ihåg att du inte säger nej till personen som frågar om hjälp, utan till själva uppgiften som du faktiskt inte har tid för. Visa att du förstår personens situation och att du också vill att denne ska nå sin deadline men att du inte kan klämma in den här uppgiften i ditt schema just nu.

Om det är din kollega som behöver hjälp och det handlar om att personen behöver din kompetens för att slutföra arbetet. Då kan du föreslå att personen hjälper dig med en av dina saker så att du kan frigöra lite tid och hjälpa till med det kollegan behövde din hjälp med.

Om det är din chef som kommer med en förfrågan om att ta på dig en extra arbetsuppgift när du inte har tid, kan det vara en bra sak att ge chefen ansvaret att fatta beslut kring vad som ska prioriteras. Förklarar din situation och det du har på ditt bord just nu och fråga om det eller den nya arbetsuppgiften har högre prio, och vad du ska fokusera på. Då är du transparent mot chefen och låter denne fatta beslut kring hur du ska prioritera.

• Var konsekvent och stå fast vid ditt beslut

När du väl har sagt nej till en extra uppgift så måste du stå kvar vid ditt beslut. För om du tvekar och sen backar och säger "fast jag kanske kan klämma in det ändå" om det blir lite jobbig stämning så visar det att ditt nej är förhandlingsbart. Och då finns det en risk att du fortsätter hamna i sådana situationer och att folk tar förgivet att dina nej går att förhandla bort.

Så när du bestämt dig för att säga nej, säg det och håll fast vid det. Ibland får du kanske upprepa ditt nej igen för att göra det tydligt att det faktiskt gäller och att du inte kommer att backa.

Så om du känner att du säger ja till för mycket på jobbet, så att du inte hinner med, börja med att skapa utrymme innan du ger ett svar. Ge sedan ett sakligt nej som inte är personligt, eller hitta en kompromiss där du kan frigöra tid. Och slutligen, stå fast vid ditt beslut.

Att sätta en gräns är inte att svika andra, det är att ta ansvar för din egen kapacitet.

Vill du veta hur coaching skulle kunna hjälpa dig börja sätta lite gränser?

• Boka ett första kostnadsfritt samtal med mig så berättar jag mer!

Källa: MåBra, 2026.